Einschlafritual fürs Baby: was eine Abendroutine bringt

Was eine randomisierte Studie zeigt

In einer Studie mit 405 Kindern zwischen 7 und 36 Monaten wurden die Familien per Los auf zwei Gruppen verteilt. Die eine führte zwei Wochen lang jeden Abend dieselbe Abendroutine ein, die andere machte weiter wie bisher. In der Routine-Gruppe schliefen die Kinder schneller ein, wachten nachts seltener und kürzer auf, und die Stimmung der Mütter wurde besser. In der Vergleichsgruppe änderte sich nichts (Mindell 2009).

Je regelmäßiger, desto deutlicher

Eine Befragung von Müttern von über 10.000 Kindern bis fünf Jahre in 13 Ländern fand: Kinder mit einer festen Abendroutine gingen früher ins Bett, schliefen schneller ein, wachten seltener auf und schliefen länger. Je öfter die Routine stattfand, desto deutlicher war der Zusammenhang – in asiatischen wie in westlichen Ländern (Mindell 2015). Weil es eine Befragung ist, zeigt sie einen Zusammenhang, keinen Beweis für die Ursache; den liefert eher die randomisierte Studie oben. Mütter mit einer festen Abendroutine berichteten in der Befragung auch seltener von Schlafproblemen ihrer Kinder und von weniger Verhaltensproblemen am Tag (Mindell 2015).

Was zu einer Abendroutine gehören kann

Eine Übersichtsarbeit beschreibt vier Bausteine, die in Abendroutinen häufig vorkommen: Essen oder Trinken, Pflege wie Baden und Zähneputzen, Vorlesen oder Singen und Körperkontakt wie Kuscheln, Massieren oder Wiegen. Die Autorinnen vermuten, dass solche Routinen auch Sprache und Gefühlsregulation fördern können, betonen aber, dass dazu mehr Forschung nötig ist (Mindell 2018).

Das BIÖG schreibt, dass die Bausteine von den Vorlieben des Kindes abhängen – etwa ein immer gleiches Lied, eine Geschichte, eine Spieluhr oder Streicheln. Das Ritual dauert nach dem BIÖG etwa 30 Minuten und sollte eine halbe Stunde nicht überschreiten, in einem abgedunkelten Zimmer, wenn nötig mit Nachtlicht. Es sollte sich auf Dauer durchhalten lassen.

Licht am Abend

Zum Ritual gehört bei vielen Familien gedämpftes Licht. Bei Vorschulkindern ist gut untersucht, dass helles Licht am Abend das Schlafhormon Melatonin stark unterdrückt und die innere Uhr nach hinten verschiebt (Hartstein 2022, Hartstein 2023). Das BIÖG beschreibt für das Einschlafritual ein abgedunkeltes Zimmer, wenn nötig mit Nachtlicht.

Wann beginnen?

In der großen Befragung von Mindell hing eine Abendroutine auch rückblickend mit besserem Schlaf zusammen: je früher sie begonnen hatte, desto deutlicher. Die Forschenden folgern, dass ein früher Beginn günstig ist (Mindell 2015). Ein Mindestalter nennen weder sie noch das BIÖG; dessen Hinweise zum Ritual stehen bei den Schlaftipps für das erste Lebensjahr.

Feste Zeiten

Die WHO empfiehlt für Kinder unter fünf Jahren regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten (WHO 2019). Die amerikanische Kinderärztevereinigung (AAP) betont eine feste Aufwachzeit, auch am Wochenende, und nennt als Beispiel für eine Routine „Zähne putzen, Buch, Bett“. Sie empfiehlt, alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafen auszuschalten; mehr dazu im Artikel über Bildschirm und Licht am Abend.

Wenn die Routine mal ausfällt

Urlaub, Besuch, ein Umzug: Nicht jeder Abend läuft gleich. Das BIÖG nennt zusätzliche Hilfe beim Einschlafen in solchen Ausnahmezeiten richtig und beschreibt, dass es danach hilft, möglichst bald zum gewohnten Ablauf zurückzufinden. Auch die Eltern profitieren: In der randomisierten Studie von Mindell besserte sich mit der Abendroutine die Stimmung der Mütter (Mindell 2009).

Müde, aber wach

Das BIÖG empfiehlt, das Kind müde, aber noch wach ins Bett zu legen, und beschreibt das Zubettbringen als etwas, das schön und beruhigend sein soll. Zahnärztliche Fachgesellschaften wie die AAPD raten, Kinder nicht mit der Flasche einschlafen zu lassen; mehr dazu im Artikel über Milch in der Nacht.

Abendroutine in Mondzeit

In der App gibt es den Kurs „Abendroutine in fünf Abenden“ mit einem kleinen Vorschlag für jeden Abend. Mondzeit schlägt euch eine Zubettzeit vor, die zu Tagschlaf und Aufwachzeit passt, und hat einen Nachtmodus, der ab 19 Uhr dunkel und warm wird.

Bei Sorgen

Fachleute empfehlen, sich bei Sorgen an die Kinderärztin, den Kinderarzt oder den ärztlichen Bereitschaftsdienst zu wenden – in Deutschland unter 116117.